Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve aşırı stres gibi faktörler, yaşamımızı olduğu kadar sağlığımızı da olumsuz etkileyebilir. Bu faktörlerin kombinasyonu uzun vadede pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Örneğin, düzenli fiziksel aktivitenin yetersiz olması kilo artışına ve obeziteye neden olabilir.
Bu durumda, sağlıklı bir yaşam için dikkat edebileceğimiz faktörlerin başında tükettiğimiz besinler gelmektedir. Dengeli ve çeşitli beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini almasını sağlar. Elma da bu besinlerin başında gelmektedir. Peki, organlarınızı temizlemeye yardımcı olan bu şifa deposu besinin vücuda faydaları nelerdir? İşte elma ve bilinmeyen faydaları…
Elma, dünya genelinde en yaygın tüketilen meyvelerden biridir. Tatlı kırmızı çeşitlerden, ekşi yeşil olanlara kadar çeşitli tipleri bulunur ve herkes için uygun bir elma çeşidi vardır. Elmalar genellikle turta, kurabiye, muffin, reçel, salata, yulaf ezmesi veya smoothie gibi birçok tarifte kullanılır. Ayrıca harika bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya ceviz ezmesi ile dilimlenmiş olarak servis edilebilirler. Hem sağlıklı hem de çok yönlü bir meyve olan elma, çeşitli yemek ve atıştırmalık seçenekleriyle sofralarda sıkça yer bulmaktadır.
ELMANIN FAYDALARI NELERDİR?
1. Yüksek derecede besleyicidir:
Elmalar, besin yoğunluğu yüksek meyveler olarak kabul edilir. Ortalama 200 gram ağırlığındaki bir elma şu besin değerlerini sağlar:
Kalori: Yaklaşık 104
Karbonhidrat: Yaklaşık 28 gram
Lif: Yaklaşık 5 gram
C vitamini: Günlük değerin (%DV) %10’u
Bakır: %DV’nin %6’sı
Potasyum: %DV’nin %5’i
K vitamini: %DV’nin %4’ü
Ayrıca, aynı porsiyon elma E, B1 ve B6 vitaminlerinin günlük değerinin %2–5’ini de sağlar. Elmalar ayrıca polifenol adı verilen önemli bir antioksidan grubunun zengin bir kaynağıdır. Elmadan en fazla faydayı elde etmek için kabuğuyla birlikte tüketmek önemlidir, çünkü kabuk yarısından fazla lif ve çoğu polifenol içerir.
2. Zayıflamaya yardımcı olur:
Elmalar yüksek lif ve su içeriğiyle doyurucu bir meyvedir. Bir araştırmada, bütün elma tüketmenin eşit miktarda elma suyu içmekten daha fazla tokluk hissi yarattığı gösterilmiştir. Bu durum, bütün elmaların mide boşaltımını azaltmasıyla ilişkilendirilebilir, yani mide boşaltım hızını düşürebilirler. Ayrıca, yapılan araştırmalar elma tüketiminin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kilo (Vücut Kitle İndeksi – VKİ) ile önemli ölçüde azalabileceğini öne sürmektedir. Elma polifenollerinin anti-obezite etkileri olduğu da ileri sürülmektedir.
3. Kalp sağlığını korur:
Elmalar, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yapılan araştırmalar, günlük 100-150 gram bütün elma tüketiminin kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Bu etki, elmaların içerdikleri çözünür liflerden kaynaklanmaktadır. Çözünür lifler, kalp hastalığı riskinin azalmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca, elmalar polifenoller açısından zengindir. Bazı polifenoller kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek flavonoid alımının inme riskinin azalmasıyla ilişkilendirildiği çalışmalar bulunmaktadır. Özellikle elma tüketimiyle inme riskinin azaldığını gösteren çalışmalar da bulunmaktadır.
4. Diyabetten korur:
Elmaların tüketilmesi tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Yapılan çalışmalar, elma ve armut tüketiminin tip 2 diyabet riskinde %18 oranında azalma ile ilişkilendirildiğini ortaya koymuştur. Haftada sadece bir porsiyon tüketmek ise riski %3 oranında azaltabilir. Bu olumlu etkinin arkasındaki mekanizmalar arasında elmaların içerisinde bulunan yüksek miktardaki polifenol kuersetinin rol oynadığı düşünülmektedir. Polifenollerin antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
5. Bağırsak sağlığını destekler:
Elmalar, bağırsak mikrobiyomunuzu olumlu yönde etkileyen pektin adlı bir lif türünü içerir. Pektin, sindirilemeyen bir lif olduğundan bağırsağınıza bütün olarak ulaşır ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder. Özellikle, Bacteroidetes ve Firmicutes gibi önemli bağırsak bakterilerinin dengesini iyileştirir. Yeni araştırmalar, elma tüketiminin bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde değiştirerek, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmektedir. Bağırsak sağlığının genel sağlık üzerindeki önemi göz önüne alındığında, düzenli olarak elma tüketimi sindirim sisteminizin ve genel sağlığınızın iyileşmesine katkıda bulunabilir.
6. Kanserden korur:
Elmaların antioksidan içeriği, akciğer, meme ve sindirim sistemi gibi belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkiler sağlayabilir. Yapılan araştırmalar, elma polifenollerinin kanserli hücrelerin çoğalmasını engelleyerek bu faydalı etkileri sağladığını öne sürmektedir. Ayrıca, kadınlarda yapılan bir çalışmada, daha yüksek düzeyde elma tüketiminin kanserden ölme riskiyle ters orantılı olduğu bulunmuştur. Bu bulgular, elma gibi antioksidan zengini besinlerin düzenli tüketiminin kanser riskini azaltabileceğini ve kanserle mücadelede önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
7. Astımla mücadelede önemli rol oynar:
Elmaların antioksidan içeriği, alerjik astım ile ilişkili olan hava yolu iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir. Elma kabuğu özellikle kuersetin adı verilen bir antioksidan ile zengindir. Bu antioksidan, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine ve iltihabın azaltılmasına yardımcı olabilir. Teorik olarak, elmaların içerdiği kuersetin, bronşiyal astım tepkilerinin geç dönemlerinde etkili olabilir. Deneme tüpü ve hayvan çalışmaları, kuersetin’in astım ve sinüzit gibi alerjik inflamatuar hastalıklar için uygun olabileceğini öne sürmektedir. Bu nedenle, düzenli olarak elma tüketimi, hava yolu iltihabının azaltılmasına ve alerjik astımın semptomlarının hafifletilmesine katkıda bulunabilir.
8. Beyni koruma etkisine sahiptir:
Elmaların içinde bulunan kuersetin, oksidatif stres kaynaklı beyin hasarını koruyabilir. Yapılan 14 hayvan çalışmasının meta-analizi, kuersetinin Alzheimer hastalığına karşı bazı önleyici özelliklere sahip olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, araştırmacılar bazı çalışma metodolojilerini sorgulamış ve sonuç çıkarmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini düşünmüşlerdir. Önemli bir not olarak belirtmek gerekir ki, çoğu araştırma tüm elmaların değil belirli bir bileşiğin etkilerine odaklanmaktadır. Bu nedenle, elmaların sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirmek için özellikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve herhangi bir sonuca varmadan önce daha geniş kapsamlı çalışmaların sonuçlarını beklemek önemlidir.
9. Zihinsel sağlığı destekler:
Bir 2020 sistematik incelemeye göre, elmalar gibi daha fazla sebze ve meyve tüketmek zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilir. Çalışma, günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketildiğinde bu faydanın ortaya çıktığını bulmuştur, bu da günlük meyve ve sebze alımı için önerileriyle uyumludur. Ayrıca, 2022 yılında yapılan bir çalışma, daha az sebze ve meyve tüketen ergenlerin genellikle daha kötü zihinsel sağlığa sahip olduklarını bulmuştur. Bu sonuçlar, sebze ve meyve tüketiminin zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkilerini vurgulamakta ve dengeli bir beslenme düzeninin önemini vurgulamaktadır.
10. Sindirim sistemini destekler:
Araştırmalar, elmalar gibi meyve tüketmenin gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Birden fazla çalışma, elmaların yemeklerinizin daha iyi sindirilmesine yardımcı olabileceğini ve bu da kabızlıkla başa çıkmada faydalı olabileceğini öne sürmüştür. Ancak, etkinin derecesi yediğiniz elma çeşidine bağlı olabilir. Elma son derece besleyici bir meyvedir ve birçok sağlık faydası sunar, bu yüzden her gün en az bir elma yemek kesinlikle sağlığınıza fayda sağlar. Bir çalışma, günde en az bir elma yiyen insanların daha az reçeteli ilaca ihtiyaç duyabileceğini bulmuştur. Elma tüketimi sindirim sağlığınızı destekleyebilir ve birçok gastrointestinal rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
